Zdecydowałeś się zrobić coś ze swoim ciałem, chodzisz na siłownię albo ćwiczysz w domu i nie widzisz efektów? Najwidoczniej Twój plan treningowy nie jest dostosowany do Twojego organizmu. Być może intensywność treningu jest zbyt mała albo ćwiczenia wykonywane są nie na tych partiach mięśni, co potrzeba. Jedyne, co Cię dopada to frustracja i złość. A do tego ciągle jesteś zmęczony i łapią Cię zakwasy. Co zrobić? Podpowiadamy jak efektywnie ćwiczyć i kiedy możesz faktycznie spodziewać się widocznych rezultatów treningu.
Na początku określ swój cel
Zastanów się, na których partiach ciała zależy Ci najbardziej i to właśnie na nich się skup. Nie oznacza to jednak, że musisz wtedy zaniedbać pozostałe mięśnie swojego ciała. Trenuj również tam, gdzie wydaje Ci się to niepotrzebne. Siła bowiem wynika z siły całego organizmu, a nie poszczególnych jego części.
Pamiętaj także o rozgrzewce. To bardzo ważny element każdego treningu, gdyż pozwala przygotować organizm na większy wysiłek. Chodzi o to, by zaangażować ciało do większej aktywności fizycznej, A to spowoduje, że ograniczymy ryzyko kontuzji do minimum. Każdy profesjonalista pamięta o rozgrzewce, bo szanuje swój organizm. Taka forma ćwiczeń powinna trwać kilkanaście minut. Nie trzeba więc spędzać połowy przeznaczonego czasu na trening na przygotowanie.
Dobrze jest ustalić sobie plan treningów. Tygodniowy plan ćwiczeń na siłowni na początek wystarczy, by w Twoim życiu zapanował ład. Dzięki temu zawsze będziesz wiedział, na czym konkretnego dnia masz się skupić. Ponadto, odpowiednio dopracowany plan treningów pozwoli na rozłożenie pracy mięśni w czasie oraz odpoczynek, co zwiększy rezultaty wykonywanych ćwiczeń. Taki plan możesz ułożyć sobie sam, ale korzystniej i efektywniej dla Ciebie będzie, jeśli skorzystasz z pomocy kogoś, kto na tym się zna. Może to być trener personalny, a jeśli nie, poszukać informacji na forach czy od znajomych, którzy osiągnęli efekty, które ty zamierzasz.
Trenerzy personalni to fachowcy
W związku z tym, jeśli decydujesz się na trening na siłowni zdecydowanie powinieneś korzystać z ich rad. Twoje ćwiczenia staną się bardziej efektywne, jeśli wykonywane będą profesjonalnie i bez błędów. A tutaj nie ma miejsca na pomyłki. Wyobraź sobie, że jeśli wykonujesz jedno ćwiczenia niepoprawnie, bo np. w zły sposób się pochylasz, to angażujesz zupełnie inne partie mięśniowe. A to może okazać się brakiem efektów mimo dużego nasilenia treningowego.
Nie oczekuj również spektakularnych efektów. Jeśli uważasz, że intensywne treningi spowodują, że Twoja sylwetka w miesiąc się poprawi, to możesz się mocno rozczarować. Budowanie masy mięśniowej i pięknej sylwetki wymaga czasu. Widoczne efekty mogą pokazać się dopiero po trzech miesiącach od rozpoczęcia treningu, ale dopiero roczny wysiłek sprawi, że poprawi się twoje samopoczucie i staniesz się bardziej odporny na stres. Liczy się regularność, a nie intensywność. Inaczej szybko zrezygnujesz z treningów i cały Twój plan budowania masy mięśniowej pójdzie na marne.
W trakcie treningów rozłóż sobie ćwiczenia na różne partie ciała. Daj poszczególnym mięśniom odpocząć, by mogły przygotować się do kolejnej dawki treningu. Po wykonanych ćwiczeniach daj sobie trochę czasu na wyciszenie. I skończ trening zestawem ćwiczeń relaksujących. To pomoże Twojemu organizmowi się wyciszyć i wrócić do normalnego trybu życia.
Wraz z treningami na siłowni nie zapominaj o diecie. To niezwykle ważne, aby w okresie wzmożonej aktywności fizycznej dostarczać organizmowi odpowiednie ilości składników odżywczych. Dieta treningowa powinna w głównej mierze składać się z węglowodanów, które dają największą ilość energii. Zaraz za nimi są tłuszcze, a na końcu, w wielkości ok. 15%, są białka. Uważaj również, by nie jeść przed treningiem. Na trzy godziny przed zjedz lekkostrawny posiłek. Dopiero po wykonanych ćwiczeniach możesz pozwolić sobie na coś z wysokim indeksem glikemicznym. Zacznij od jakiejś małej przekąski, a potem zjedz porządny, pełnowartościowy posiłek. I nie zapomnij o nawadnianiu. W trakcie treningów organizm traci dużo wody.
